Tervislik toitumine ei tähenda ranget dieeti, personaalset toitumiskava, igavat toidulauda ja maitsvatest toitudest loobumist. Tervislik toitumine on see, kui sööme toitu, mis varustab organismi õigete toitainetega õiges koguses ja vahekorras. Tervise Arengu Instituut (TAI) alustas taas kampaaniaga „Tasakaalus peitub jõud“, mis kutsub eestimaalasi järgima toidupüramiidis esitatud toidusoovitusi, et süüa tervislikumalt.
Ükski toit ei ole kasulik või kahjulik, tervislik või ebatervislik. Kõik sõltub kogustest ja söömise sagedusest. Hea tervise jaoks on oluline süüa tasakaalustatult ja mitmekesiselt, et organism saaks toimimiseks kätte kõik vajalikud toitained: valgud, rasvad, süsivesikud, vesi, vitamiinid ja mineraalained. Toitumise tasakaalus hoidmiseks võiks vähem süüa toite, kus on palju lisatud suhkruid ning rohkem toite, milles on palju kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Kuigi organism võib toimida ka väga ühekülgse ja tasakaalustamata söömise juures, suureneb sellise toitumisega oluliselt erinevate haiguste risk ning lüheneb eluiga. Tasakaalustamata toitumise üks tagajärg on ka kehakaaluprobleemid – kui organism ei saa toidust vajalikke aineid, siis sunnib ta meid rohkem sööma.
TAI toitumise ja liikumise valdkonna ekspert Tagli Pitsi ütleb, et mitmekesine ja tasakaalustatud toitumine ei nõua otseselt millestki loobumist. „See tähendab enamasti mõningate toitude - näiteks magusad ja soolased näksid või lihatooted - koguste vähendamist menüüs ning teiste - näiteks köögiviljade, pähklite-seemnete ja teraviljatoodete - osakaalu suurendamist,“ selgitab Pitsi.
Õigeid koguseid toitumise tasakaalus hoidmiseks aitab leida toidupüramiid. Toidupüramiid näitab, kui palju peaks inimene nädalas keskmiselt sööma, kui ta kulutab päevas umbes 2000 kcal energiat ning samas oleks kaetud organismi toitainevajadused.
Toidupüramiid koosneb viiest põhitoidugrupist:
- teraviljatooted ja kartul
- puu- ja köögiviljad, marjad
- piim ja piimatooted
- lisatavad toidurasvad, pähklid, seemned, õliviljad
- kala, muna, linnuliha, liha
Lisaks paikneb püramiidi tipus toidugrupp „Suhkur, maiustused, magusad ja soolased näksid“, milles olevad toidud ei ole meile vajalikud, kuid mida väikeses koguses võib mõnikord endale lubada.
Kõik toidupüramiidi viies põhitoidugrupis olevad toidud on segatoiduliste laual võrdselt olulised ning nende söömine õiges vahekorras on mitmekesise ja tasakaalustatud toitumise aluseks. Sööma peaks püramiidi n-ö alt üles ehk pöörama koguseliselt suuremat tähelepanu köögiviljade ja tärkliserikaste toitude (teraviljad ja kartul) söömisele, seejuures mitte unustada ülejäänud kolme põhitoidugruppi. „Paraku alustab enamik inimesi söömist toidupüramiidi tipust, kus paiknevad kõige maitsvamad ja energiarikkamad toidud. Selliselt süües võib tunduda kõht küll täis, kuid organism jääb ilma paljudest vajalikest ainetest,“ selgitab Pitsi.
Kõikidest toidugruppidest ei pea igapäevaselt sööma. Pigem on oluline jälgida, et kogused oleksid nädala lõikes tasakaalus. Osad toidud, mida tuleks süüa rohkem (näiteks puu- ja köögiviljad ning marjad ja teraviljatooted), peaksid menüüs olema igapäevaselt, teised võib jaotada nädala peale.
Toidupüramiid on väga paindlik ning igaüks saab kohaldada toidupüramiidi vastavalt oma maitseeelistustele, rahalistele võimalustele ning ajalisele ressursile. Nii toidugruppide vahel kui ka toidugruppide sees saab teha asendusi. Näiteks kui vähendada oma menüüs teraviljatoodete osakaalu, tuleb piisava hulga süsivesikute saamiseks suurendada köögiviljade ja marjade osakaalu. Või kui mõned köögiviljad ei maitse, ei pea neid tingimata ka sööma – siis võib süüa rohkem neid, mis meeldivad.
„Igaüks saab oma toitumisharjumusi võrrelda toidupüramiidi soovitustega ning näha, mida võiks oma toidulauale rohkem lisada või hoopis vähendada,“ soovitab Tagli Pitsi.
Tervise Arengu Instituudi uuringu järgi on Eesti inimeste toidulaud tasakaalust väljas – soovitatust oluliselt vähem süüakse köögivilju, täisteratooteid, kala, pähkleid ja seemneid, samas liialdatakse lihatoodete ning magusate ja soolaste näksidega. Ülemäärane kehakaal on Eesti täiskasvanud elanikkonna seas tõusuteel. TAI 2020. aastal läbi viidud uuringu järgi on 52% Eesti täiskasvanutest ülekaalulised või rasvunud. Euroopa täiskasvanutest on 59% ülekaalulised või rasvunud, selgub WHO 2022. aasta raportist. Selleks, et ülemäärase kehakaaluga inimeste osakaalu vähendada, on vaja samal ajal tegeleda nii tasakaalustatud toitumise kui ka liikumise edendamisega.
Olulisimad tervisliku toitumise põhimõtted on lühidalt toodud TAI veebilehel http://toitumine.ee/kuidas-tervislikult-toituda